Evde Kolaylıkla Uygulayabileceğiniz 7 Egzersiz

GÜZEL BİR VÜCUDA SAHİP OLMAK İÇİN SPOR SALONUNA GİTMENİZ ŞART DEĞİL
Motivasyon; hızlı ve sağlıklı bir şekilde kilolarınızdan kurtulmanın birinci ve en önemli kuralıdır. Beslenme ve spor uzmanları, kilo vermeniz için günde 45 dakikayı günlük egzersizlerinize ayırmanız gerektiğini belirtiyorlar. Yeni spora başlayanlar için ise bu zaman aralığı -alışma sürecine göre- 30 dakikaya kadar düşebilir.
Eğer bu kadar kısıtlı bir zamanda rutin egzersizlerin, istediğiniz vücuda sahip olmak için yetersiz olacağını düşünüyorsanız bu yazı fikrinizi değiştirecek. Yazımızın başında motivasyon ilkesinden bahsetmiştik. İkinci ve motivasyonun tamamlayıcı unsuru istikrar ilkesi. İstikrarsız uygulanan spor programları zaman kaybına yol açar. 30 dakika; mutlu hissetmeniz, sağlığınız ve güzel bir vücuda sahip olmanız için uzun bir süre değil. Bu yüzden spor çizelgesi oluşturun ama daha önemlisi bu PROGRAMA UYUN!
İşte spor salonuna gitmeden, uzunca vaktinizi ayırmadan uygulayabileceğiniz basit ve etkili egzersiz önerileri:
Nasıl Uygulamalıyım: Yapacağınız hareketler arasında dinlenmeyin. 1 seti tamamen bitirdikten sonra 2 dakika dinlenme süresi verin. Daha sonra 2. sete yani 2. tekrara geçin.
1. Hareket: Bodysquat (Çömelme)
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı yere paralel bir şekilde -omuz hizasında-öne doğru uzatın. Dizlerinizi bükün ve sırtınızı da hafifçe öne eğerek oturma pozisyonu alın. Belinizin dik durmasına dikkat edin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bir seferde 15-20 tekrar yapın
2. Hareket: Icline Push-up (Eğimli Şınav)
Ellerinizi tezgâh-kutu-merdiven gibi bir yüzeye yaslayın. Vücudunuz dik pozisyonda olsun. Bileklerinizden omuzlarınıza düz bir çizgi düşünün ve bu çizgiyi egzersiz boyunca bozmayın. Kollarınızı dirseklerinizden bükerek yaslandığınız yüzeye doğru eğilin daha sonra daha hızlı bir şekilde başlangıç pozisyonuna kendinizi itin. Bu harekete 12-15 kere tekrarlayın.
3. Hareket: Hip Raise(Kalça yukarı)
Sırtüstü uzanın. Avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun iki yanına uzatın. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve beliniz yere değsin. Şimdi mümkün olduğunca kalçanızı yukarı kaldırın. Bu hareketi yaparken nefes alın ve karnınızı hissedin. Tekrar aynı pozisyona dönerken nefes verin. 10 tekrar başlangıç için yeterli olacaktır.
4. Hareket: Side Plank (Yan Destek)
Kolunuz altınıza gelecek şekilde (yan bir şekilde) uzanın. Altınızda kalan kolunuzu dirseğiniz yere gelecek şekilde uzatın, diğer kolunuzu belinize koyun. Kolunuzdan destek alarak yerden yükselin ve bu hareketi yaparken nefes alın. Bu pozisyonda 30 sn. bekleyin daha sonra vücudunuzun diğer tarafına geçin. Yapabildiğiniz kadar tekrar yapın.
5. Hareket: Y -T- I Yükselmesi
Bu egzersiz 3 hareket kombinasyonundan oluşur. Her hareket 8-12 tekrarı gerektirir 3 hareket arasında dinlenmemelisiniz. Y yükselmesi bitince T yükselmesine, T yükselmesi bitince ise I yükselmesine geçin.
5.1. Y Yükselmesi
Kollarınız vücudunuza 30 derecelik açı oluşturacak şekilde yüzüstü uzanın. Ayak parmak uçlarınız yerde olsun. Elinizi yumruk yapın ve başparmağınız yukarıya gelecek şekilde uzatın. Her tekrarda kollarınızı ve bacaklarınız olabildiğince yerden yükseltin.
5.2. T Yükselmesi
Pozisyonunuzu bozmadan kollarınızı vücudunuzun sağ ve sol tarafına doğru düz bir şekilde uzatın. Her tekrarda, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden olabildiğince yükseltin.
5.3. I Yükselmesi
Tıpkı Y ve T yükselmesinde olduğu gibi yüzükoyun şekilde yatarken kollarınızı başınızın iki yanından ileri doğu uzatın. Bu pozisyonda vücudunuz I şeklini almalı yani düz olmalıdır. Ellerinizi Y pozisyonundaki gibi yumruk yapın ve başparmaklarınız yukarı gelecek şekilde uzatın. Her tekrarda kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın.
6. Kendinize mutlaka bir çizelge oluşturun ve programınıza sadık kalın. Programınızı uyguladığınız her günü tekrar ve zaman bakımından not edin.
Yağlarınızı yakmanız ve fit görünmeniz için pahalı spor salonu üyelikleri veya ağır diyet programları gerekmez. Evde kolaylıkla uygulayabileceğiniz 7 egzersiz ve her gün kendinize ayıracağınız bir 30 dakika güzel ve sağlıklı bir vücuda sahip olmanız için yeterlidir.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir